Makanan Yang Mengandung Kalsium Tinggi – Daftar makanan dan minuman kaya kalsium yang membantu menjaga tulang dan gigi tetap kuat. Sayangi dirimu dengan menjaga kesehatanmu!
Kalsium adalah mineral penting yang dibutuhkan tubuh untuk mengembangkan dan memelihara tulang dan gigi. Kalsium juga berperan dalam menjaga atau memperlambat hilangnya kepadatan tulang, yang juga dikenal sebagai osteoporosis. Selain itu, kalsium juga berperan dalam pembekuan darah, menjaga kesehatan jantung, menjaga fungsi otot dan saraf, mencegah kanker usus besar, dan lainnya. Lalu apa saja kebutuhan tubuh manusia akan kalsium dan makanan apa saja yang banyak mengandung kalsium?
Makanan Yang Mengandung Kalsium Tinggi
Asupan kalsium rata-rata yang direkomendasikan untuk pria dan wanita dewasa adalah sekitar 1000 mg per hari. Sedangkan asupan kalsium yang dianjurkan untuk wanita di atas 50 tahun dan pria di atas 70 tahun adalah 1.200 mg per hari. Untuk anak usia 9-18 tahun, asupan kalsium yang dianjurkan adalah 1.300 mg per hari. Jadi, mengonsumsi makanan kaya kalsium adalah cara terbaik untuk memenuhi kebutuhan harian dan mencegah gejala kekurangan kalsium sebelum terjadi. Selain susu terdapat sayuran hijau, kacang-kacangan, biji-bijian, buah-buahan dan makanan laut yang dapat menjadi sumber kalsium bagi tubuh manusia. Berikut 20 makanan dan minuman kaya kalsium untuk Anda.
Buah Yang Mengandung Kalsium Tinggi
Semua jenis susu, terutama susu rendah lemak dan susu skim, merupakan sumber kalsium yang sangat baik. Anda bisa mengkonsumsi susu sapi dan kambing serta berbagai olahan yang tinggi kalsium. Jumlah kalsium dalam susu bervariasi dari 276 mg hingga 352 mg, tergantung jenisnya, yaitu susu biasa, rendah lemak, atau skim. Kandungan kalsium dalam satu cangkir susu kambing sekitar 327 mg. Jumlah ini setara dengan 27% hingga 35% dari kebutuhan kalsium harian yang direkomendasikan. Susu tidak hanya merupakan sumber kalsium yang baik, tetapi juga kaya akan protein dan vitamin D.
Anda penggemar keju? Tahukah Anda bahwa hampir semua keju mengandung kalsium tinggi? Namun, Parmesan memiliki kandungan kalsium paling tinggi dibandingkan mozzarella, cheddar atau keju lainnya. Setiap 28g keju Parmesan mengandung sekitar 330 mg kalsium, setara dengan 25% sampai 30% dari asupan kalsium harian. Selain menjaga kesehatan tulang dan gigi, keju sebagai makanan fermentasi dapat membantu pencernaan karena dapat membantu meningkatkan bakteri usus yang sehat.
Yogurt tinggi kalsium, yang diperlukan untuk kesehatan tulang dan gigi. Minuman susu fermentasi ini mengandung kombinasi kalsium dan vitamin D untuk tulang yang kuat. Pada saat yang sama, vitamin D dapat membantu tubuh menyerap kalsium dengan lebih baik. Pilih yogurt rendah lemak untuk pilihan yang lebih sehat. Dalam secangkir yogurt dengan berat sekitar 245 gram akan mengandung 488 mg kalsium atau setara dengan 38% kebutuhan kalsium harian. Selain kalsium, yogurt juga mengandung probiotik hidup yang membantu menjaga metabolisme tubuh. Yogurt juga membantu mengurangi risiko diabetes tipe 2 dan penyakit jantung.
Sarden kaya akan kalsium. Setiap 100 gram ikan sarden mengandung 382 mg kalsium. Ini juga cukup kaya akan vitamin D. Selain membantu memperkuat tulang, sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Journal of National Cancer Institute menemukan bahwa kalsium dan vitamin D dapat melindungi dari berbagai jenis kanker, seperti kanker payudara. Namun, perlu diingat bahwa Anda juga harus menyeimbangkan asupan makanan dengan olahraga teratur.
Daftar Makanan Mengandung Protein Tinggi
Sekitar 3 ons atau 85 gram salmon kaleng dengan tulang dapat menyediakan hingga 21% kebutuhan kalsium harian Anda. Tak hanya itu, ikan salmon juga mengandung Omega-3 yang dapat mengurangi risiko kanker, protein untuk kesehatan otot, potasium untuk membantu mengontrol tekanan darah dan selenium tingkat tinggi yang dapat mencegah dan membalikkan keracunan merkuri. .
Dari semua jenis kacang, almond termasuk yang paling tinggi kalsiumnya. Dalam satu ons, atau sekitar 22 kacang, almond menyumbang sekitar 8% dari total kebutuhan kalsium harian Anda. Selain itu, almond mengandung tiga gram serat per ons (28 gram), lemak, protein, vitamin E, dan mineral seperti magnesium dan mangan.
Biji chia adalah makanan super yang menjadi makanan pokok di dunia makanan kesehatan. Salah satu kelebihannya adalah kandungan kalsiumnya yang tinggi, mengandung 631 mg kalsium per 100 g. Kandungan mineral lain dalam biji chia, seperti mangan, magnesium, dan fosfor, juga bagus untuk mendukung kesehatan tulang dan gigi. Selain itu, biji chia kaya akan Omega-3, yang bertindak sebagai agen anti-inflamasi dan membantu mengurangi risiko tekanan darah, penyakit arteri koroner, stroke, kanker payudara, usus besar, dan prostat.
Jika Anda tidak suka atau tidak bisa minum susu, Anda bisa mencoba minum susu kedelai untuk menambah kalsium. Susu kedelai merupakan minuman yang terbuat dari kacang kedelai, karena minuman ini memiliki warna putih agak kekuningan seperti susu, makanya disebut susu. Ada sekitar 240 mg kalsium dalam setiap cangkir (200 ml) susu kedelai. Ini juga rendah kalori, dengan hanya 95 kalori per cangkir. Minuman berkalsium tinggi ini menjadi pilihan Anda, terutama bagi para vegan dan vegetarian.
Makanan Yang Mengandung Vitamin C Paling Tinggi
Wijen putih adalah sereal dalam bahan makanan, mengandung Omega-3, protein dan mineral seperti kalsium, fosfor, besi, magnesium, tembaga, seng. Satu sendok makan biji wijen mengandung sekitar 160 mg kalsium. Sementara itu, dalam 100 gram biji wijen Anda bisa mendapatkan kalsium hingga 975 mg. Maka jangan heran jika biji wijen baik untuk kesehatan tulang dan gigi, karena merupakan salah satu makanan yang kaya akan kalsium.
Tahu terbuat dari kacang kedelai dan tinggi kalsium. Dalam 150 gram mengandung 300 hingga 500 mg kalsium. Selain itu, tahu juga bermanfaat bagi kesehatan sebagai sumber protein nabati. Tahu dikemas dengan nutrisi, vitamin dan mineral, serta menawarkan berbagai manfaat bagi tubuh, mulai dari mencegah osteoporosis dan menurunkan berat badan hingga menurunkan kolesterol tinggi.
Bayam dapat dimakan secara teratur untuk memenuhi kebutuhan kalsium harian Anda. Sebab, dalam 100 gram bayam mengandung setidaknya 150 mg kalsium. Bayam juga mengandung protein, serat, vitamin A, vitamin B9, vitamin C, vitamin K, magnesium, dan zat besi. Bisa diolah menjadi bayam, sayuran mentah direbus atau ditumbuk menjadi sop agar masakan lebih nikmat.
Bok choy, juga dikenal sebagai kol atau brokoli Jepang, adalah sayuran tinggi kalsium dengan 74 mg per cangkir. Oleh karena itu, kol sangat bermanfaat untuk kesehatan tulang dan gigi. Selain kalsium, kol juga kaya akan vitamin A, vitamin C, dan potasium yang berguna untuk kontraksi dan relaksasi otot. Jika Anda sering mengalami kram, sebaiknya makan kol secara teratur.
Makanan Tinggi Serat Yang Menyehatkan
Selain dikemas dengan nutrisi dan antioksidan, brokoli juga mengandung vitamin C, zat besi, vitamin A, magnesium, dan potasium dalam jumlah yang baik. Ini juga mengandung banyak serat sehingga baik untuk pencernaan. Brokoli juga mengandung kalsium dan vitamin K yang penting untuk kesehatan tulang dan mencegah osteoporosis. 100 gram sayuran ini mengandung setidaknya 60 mg kalsium. Untuk itu, brokoli seringkali menjadi pilihan makanan rendah lemak kaya kalsium untuk menu sehat dan menu diet.
Okra mengandung berbagai mineral seperti potasium, magnesium, tembaga, seng, fosfor dan kalsium. Hasilnya, okra membantu meningkatkan kepadatan tulang, memperkuat tulang dan gigi, serta mencegah osteoporosis. Kandungan vitamin K dalam okra juga dapat membantu tubuh lebih baik dalam menyerap kalsium yang dibutuhkan untuk tulang. Setiap 100 gram okra mengandung 33 kalori, 7 gram karbohidrat, 3,2 gram serat, 0,08 gram kalsium, 18 mg vitamin C dan antioksidan yang tinggi.
Bersama dengan brokoli dan bayam, daun kangkung merupakan sumber kalsium yang sangat andal bagi vegetarian atau vegan yang tidak bisa minum susu. Kale juga kaya akan vitamin K yang berperan penting dalam penyerapan kalsium. Tak hanya itu, Anda juga bisa menemukan kaya nutrisi lain di dalam sayuran ini seperti magnesium, zat besi, potasium, vitamin B6, vitamin C bahkan vitamin A.
Jujube adalah salah satu buah dengan kandungan kalsium yang tinggi. Seluruh kurma mengandung rata-rata 15 mg kalsium. Kandungan kalsium pada kurma berperan penting dalam pembentukan tulang dan gigi. Sedangkan kandungan tembaga diperlukan untuk produksi sel darah merah, sedangkan magnesium penting untuk perkembangan tulang.
Rekomendasi 5 Makanan Kaya Nutrisi Untuk Tubuh Sehat
Tak hanya kaya akan vitamin C, kandungan kalsium pada kiwi juga sangat bermanfaat bagi tubuh. Buah tropis ini mengandung 61 mg kalsium per cangkir. Kiwi berdiameter 2 inci mengandung sekitar 23 miligram kalsium. Oleh karena itu, sebaiknya tingkatkan asupan buah kiwi Anda. Anda bisa makan buah segar, salad, makanan penutup, atau minum segelas jus chia.
Siapa yang tidak suka jeruk? Kita sering mengkonsumsinya tanpa mengetahui manfaatnya. Padahal, jeruk juga merupakan salah satu sumber kalsium terbaik setelah vitamin C. Satu buah jeruk ukuran sedang mengandung 60 mg kalsium. Faktanya, satu gelas konsentrat jus jeruk segar juga mengandung sekitar 30 persen dari nilai kalsium harian yang Anda rekomendasikan, hampir sama dengan satu porsi susu.
Pisang mengandung kalsium, sekitar 6,8 gram. Meski tidak sebanyak buah lainnya, pisang juga tergolong buah dan makanan yang mengandung magnesium dalam jumlah besar 36,7 mg. Dalam hal nutrisi, pisang adalah makanan kelas berat. Buah ini kaya akan vitamin dan mineral penting seperti potasium, kalsium, mangan, magnesium, besi, asam folat, niasin, riboflavin, dan B6, yang semuanya mendukung fungsi tubuh dan membuat Anda tetap sehat. Selain cocok untuk orang dewasa, pisang juga bisa diolah menjadi menu gourmet